Tager sengetiden en times protest hver aften, er den mest almindelige årsag ikke et barn, der modsætter sig søvn. Det er en sengetid, der kommer, før dit barn er træt nok til at bruge den. Udskudt sengetid løser det ved at gøre præcis det, ethvert instinkt fraråder: lægge barnet senere i seng, med vilje, før man rykker tilbage igen.
Hvad det er
Du finder det tidspunkt, dit barn faktisk falder i søvn, sætter sengetiden dér og lader barnet falde hurtigt i søvn nogle nætter. Når indsovningen er hurtig og pålidelig, rykker du sengetiden frem i små skridt, til den ligger, hvor du vil have den. Mekanismen er søvntryk: et barn, der lægges i seng, når det er reelt træt, falder i søvn — og den association, der bygges, bliver »seng betyder søvn« i stedet for »seng betyder en times forhandling«.
Hvad evidensen viser
Et randomiseret forsøg fordelte 43 børn på 6 til 16 måneder til gradueret ekstinktion, udskudt sengetid eller en kontrolgruppe med søvnundervisning. Begge interventioner gav store fald i indsovningstiden — den tid det tager at falde i søvn — sammenlignet med kontrolgruppen.[1]
Stort fald
Forsøget målte barnets stress direkte med spytkortisol, og udskudt sengetid viste små til moderate fald sammenlignet med kontrolgruppen: stressen gik ned. Tolv måneder senere var der ingen forskelle mellem grupperne i følelsesmæssige eller adfærdsmæssige problemer og ingen forskelle i tilknytning målt med fremmedsituationen.[1] AASM-gennemgangen af 52 studier nævner også udskudt sengetid og positive rutiner blandt de konkrete terapier, evidensen understøtter.[2]
En ærlig begrænsning. I samme forsøg gav gradueret ekstinktion store fald i natlige opvågninger og i vågen tid efter indsovning, mens udskudt sengetids klare gevinst lå på, hvor hurtigt barnet faldt i søvn i begyndelsen af natten.[1] Er dit problem et barn, der lægges nemt, men er oppe fire gange om natten, er dette formentlig ikke din metode.
Find den rigtige sengetid
Det er trinnet, folk springer over, og at springe det over er grunden til, at metoden fejler. Du gætter ikke på en god sengetid — du måler den, dit barn allerede har.
Sådan sætter du udgangspunktet
Gør det, før du ændrer noget. En uges ærlig registrering er mere værd end noget udgivet skema, for det tal, du skal bruge, er specifikt for dit barn denne måned.
- 1
Notér den faktiske indsovning i fem-syv nætter
Ikke da du begyndte rutinen, og ikke da du gik ud af rummet — tidspunktet, hvor dit barn reelt sov.
- 2
Tag gennemsnittet, og rund op mod det sene
Er dit barn faldet i søvn mellem 20:15 og 20:50, er din startsengetid omkring 20:45 — ikke 19:30.
- 3
Flyt sengetiden til det tidspunkt
Det kommer til at føles forkert. Du opgiver midlertidigt den tidlige sengetid, du ønskede, for at få den ordentligt tilbage.
- 4
Behold hele rutinen, bare senere
Samme rækkefølge, samme længde, samme rum. Kun klokkeslættet ændrer sig, så rutinen stadig signalerer søvn.
- 5
Hold fast, til indsovningen tager under cirka 15 minutter
Typisk to-tre nætter. Det er punktet, hvor sengen pålideligt betyder søvn, og resten bygger på det.
Rykke den frem igen
Når dit barn falder hurtigt og konsekvent i søvn, begynder du at rykke sengetiden frem. Langsomt nok til, at indsovningen bliver ved med at være hurtig på hvert trin.
| Nætter | Sengetid | Ryk videre når |
|---|---|---|
| 1–3 | 20:45 | sover inden for ca. 15 minutter, tre nætter i træk |
| 4–6 | 20:30 | samme test |
| 7–9 | 20:15 | samme test |
| 10–12 | 20:00 | samme test |
| 13–15 | 19:45 | stop her, hvis det er dit mål |
Femten minutter hver tredje nat er det sædvanlige tempo. Trækker indsovningen ud igen på et trin, er du gået for hurtigt frem: gå tilbage til forrige tidspunkt et par nætter, og prøv så et mindre skridt. Slutpunktet er dér, hvor indsovningen bliver ved med at være hurtig — det kan ligge tidligere eller senere end den sengetid, du oprindeligt havde i tankerne.
Hvorfor tidlig sengetid giver bagslag
Instinktet, når et barn sover dårligt, er at lægge det tidligere i seng — og det er ofte præcis forkert. Et barn, der endnu ikke er træt, ligger og bliver frustreret, får brug for selskab og lærer, at sengen er dér, man keder sig. Imens er det den sidste strækning af dagen, der laver det egentlige arbejde: derfor betyder det sidste vågenvindue mere end de andre og bør som regel være det længste, som stigende vågenvinduer gennemgår.
Derfor passer metoden også dårligt sammen med en sen eller lang sidste lur. Tager luren det søvntryk, sengetiden har brug for, så sæt loft på eller flyt luren først og mål så igen — ellers rykker du en sengetid mod et mål, der flytter sig.
Hvem den passer til
- Hjem hvor gråd er grunden til, at ingen metode overhovedet er blevet prøvet.
- Børn der bruger 45 minutter eller mere på at falde i søvn, men derefter sover rimelig godt.
- Sengetider der er gledet tidligere hen over måneder, ofte efter en lurovergang.
- Enhver der har opgivet en intervalmetode undervejs. En opgivet metode lærer ingenting, og denne er langt lettere at gennemføre.
- Større småbørn, hvor den plejer at virke godt, mens intervalmetoder bliver sværere, når det bliver en mulighed at kravle ud af sengen.
Når det ikke er nok
Falder sengetiden hurtigt på plads, men dit barn stadig vågner flere gange om natten, har udskudt sengetid gjort sit arbejde, og opvågningerne kræver et andet redskab: dér havde Ferber-metoden sin tydeligste fordel i forsøget, og stolemetoden er den mulighed, der holder en forælder i rummet, mens den tager fat på dem.[5] Metoderne sammenlignet beskriver, hvilket problem hver enkelt faktisk løser.
Og hold den brede ramme for øje. Adfærdsmæssige søvnteknikker køber forbedring på kort og mellemlangt sigt, ikke varig forandring: i ét forsøg havde kontrolgruppen indhentet forskellen efter fire måneder,[6] og en femårsopfølgning fandt ingen forskelle fra kontrolgruppen på noget målt udfald.[4] Vælg den metode, jeres hjem kan holde til, og bedøm den på døgntotalen frem for på en enkelt sengetid.[8]
